ここ1週間、夕方から夜まで、オンライン会議などの仕事が入って、ウォーキングできていない。だいたい 3km(30分)、多い時は 6km(60分)くらい歩いていたのが、ずっと家の中にいる。夕方涼しくなってから歩くことにしていたが、これからは早起きして、朝食前にウォーキングするようにするとよいかもしれない。
今週末から少し趣向を変えて「筋トレウォーキング」なるものをやってみた。歩くだけで筋力と持久力を鍛えるというウォーキング法である。
- 作者:能㔟 博
- 発売日: 2015/12/01
- メディア: 単行本(ソフトカバー)
- 大股で速歩き 3分間
- ややきついと感じられる、歩いていて息が上がってくるくらいの速度
- かかとから着地
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 肘を90度くらいに曲げ、腕を大きく振る
- 25メートルほど先を見て歩く
- ゆっくり歩き 3分間
- 背筋はまっすぐ
これを 5セット(30分)繰り返すウォーキング方法で、これを週4回以上やることを基準としている。あるいは週の合計で 120分以上歩けばいいとされている。体力のある人は 3分を 5分にしてもよい。
初めてやってみたら、最初の速歩きのペース(1km 8分)の入りが少し速過ぎたらしく、脚の筋肉(脛)が痛み始め、4セット(24分)弱(2.5km 弱)どまりとなった。普段やっている一定のペースでのウォーキングと、トータルでの平均速度(距離 / 時間)はあまり変わらないが、緩急をつけることで、脚の筋肉に負荷をかけていることを実感した。
筋トレウォーキング2日目は、速足のペースを少し抑えて、距離を伸ばしてみた。7セット、42分でだいたい 4.3km となる。一定のペースで歩き続けるのと違い、やはり負荷がかかっている。脚への疲労感が違う。