Muranaga's View

読書、美術鑑賞、ときにビジネスの日々

「スロージョギング」を始める

11月。いつもウォーキングしているコースにも秋が訪れている。

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もともとは在宅勤務で運動しなくなったからだを動かすために始めたウォーキング。少しづつ進化して、最近は「インターバル速足」、そこに一部ランニングを取り入れていたが、だんだん走りたくなってきた。ただランニングはかかとや膝を痛めるのが怖い。そもそも、運動不足解消とともに、ゴルフの飛距離のためにウォーキングをやっているようなものだから、脚を痛めてしまっては意味がない。

そんな中、『ランニングする前に読む本』を読み、歩くくらいのスピードで走る「スロージョギング」を知り、試してみようと思った。

  • 息を切らすことなく笑顔を保っておしゃべりできる「にこにこペース」で走る
  • 脚を痛めないよう、歩幅を狭くして、かかとではなく「フォアフット」(足の指の付け根あたり)で着地する

これがスロージョギングの特徴である。このブルーバックスには、スロージョギングの理論と実践がわかり易く示されている。そしてスロージョギングから始めて、フルマラソンを完走することをめざして、そのためのトレーニングメニューも示されている。まぁ、僕の場合、そこまでやる必要はない。あくまで健康法の一環であり、ゴルフの飛距離のためである。

『らくらくスロージョギング運動』という本は、健康法としてのスロージョギングの解説である。そこには、動脈硬化の予防に効果があるという実験結果も示されている。スロージョギングと同等の運動で、HDL(善玉)コレステロールが増えるとのこと。僕の場合、LDL(悪玉)コレステロールが高く、それを抑える薬を飲んでいるので、この説明には魅かれる。

スロージョギングのポイントは以下の5つ:

  1. フォアフット着地
  2. 歩幅は小さく 20-40㎝。1分間180歩(15秒45歩)、足踏みするテンポ
  3. 笑顔でおしゃべりできる「にこにこペース」
  4. 腕は自然に振る
  5. あごは自然に上げて、目線を遠くに背筋を伸ばす


歩く速さなのに健康効果は2倍! らくらくスロージョギング運動

本と連動した解説動画を参考に、早速、スロージョギングを始めてみることにした。初心者なので 1分走って 30秒歩くところから。まずは自分なりの「にこにこペース」(楽である)を掴む必要がある。息切れしたり汗をかいたりする「がんばりペース」(ややきつい)ではなく、その一歩手前のペース、通常は時速 4-5km、つまり歩く速さであると言う。まずは 1分ほど走ってみて、かなり楽であるようなら、少しスピードを上げて、また 1分走ってみる。徐々にスピードを上げる中で、自分にとっての「にこにこペース」を見つけていく。

「にこにこペース」で走った時の心拍数が [138 -(年齢/2)]、僕の場合、109/分 をめざすとよいらしい。これより心拍数が低い場合は、スピードを上げていく。

いつもウォーキングしている 3km のコースを、「1分スロージョギング、1分歩く」で1周、「2分スロージョギング、1分歩く」でもう1周、計 6km やってみた。3km 走るのに 25分前後、時速 7.2km。ちょっとこのペースだと速過ぎるかもしれない。「ややきつい」感じがするし、歩いている間に呼吸を整える必要がある。明日はもっとスピードを落として、より長く走ってみるようにしよう。

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Runmeter

また「インターバル速足」と比べて、フォアフット着地の「スロージョギング」は、使う筋肉が違う気がする。太腿の前側の大腿四頭筋と、ふくらはぎの腓腹筋、お尻の大殿筋に効いているようだ。

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