心拍数を測りながらスロージョギングのペースを掴もうとしており、8分30秒 - 45秒 / km ぐらいだと、平均心拍数 129 - 130 で、僕にとっての「にこにこペース」なのかな、と思っている。昨日、このペースでいつもより距離を伸ばして走り、今日も同じくらいの距離を走ってみた。今日は少しペースが落ちて 9分9秒 / km、平均心拍数 126、直後に測定した心拍数は 111。
これを「Mi スマートバンド5」のアプリ Mi Fit で表示させてみると面白いことがわかった。昨日と今日とでほぼ同じ距離を走ってみたが、その表示がかなり違っていたのだ。左が昨日、8月11日のデータで、右が今日、8月12日のデータである。
地図上で表示されるオレンジ色の濃淡が違う。今日は薄いオレンジ色で走った区間が多かったということになる。昨日と今日とで何が違ったのだろう?どうやら心拍数の違いによるみたいだ。
つまり Mi Fit アプリは、ある心拍数を境に、無酸素運動と有酸素運動とを分けていて、昨日は無酸素運動のペース(オレンジ色)、今日は有酸素運動のペース(薄いオレンジ色)と判別していたのである。
8分46秒 / km で走った 8月11日は、平均心拍数 129(最大 135)であるのに対して、9分9秒 / km で走った8月12日は、平均心拍数が 126(最大 135)であった。そして 129 という心拍数を境に、有酸素運動と無酸素運動とに分類していたのだった。それがわかるのが次の二つの画面である:
これらはスロージョギング直後の心拍数を測った時のものだが、Mi Fit アプリでは、心拍数 113 - 129 を有酸素運動、129 - 145 を無酸素運動、それ以上を最大酸素摂取量の運動とみなしている。
少しネットで調べてみると、心拍数と運動強度の簡易な関係式として、心拍(HR)ゾーンという考え方があることがわかった。そこでは最大心拍数をもとに運動強度を分類しており、Mi Fit アプリはこの考え方を使っているように思われる。
- Light Training の心拍数:最大心拍数 の 60 - 70%
- Moderate Training の心拍数:最大心拍数 の 70 - 80%
- Hard Training の心拍数:最大心拍数の 80 - 90%
- Maximum Training の心拍数:最大心拍数の 90 - 100%
- ただし、最大心拍数 = 220 - 年齢
僕の場合、最大心拍数 = 161 だとすると、
- Light Training の心拍数 = 96.6 - 112.7
- Moderate Training の心拍数 = 112.7 - 128.8
- Hard Training の心拍数 = 128.8 - 144.9
- Maximum Training の心拍数 = 144.9 - 161
なるほど、Moderate Traing = 有酸素運動、Hard Training = 無酸素運動、とすれば、Mi Fit アプリが採用している閾値と合致する。
一方、心拍数と運動強度の関係式として、安静時心拍数を使った下記のカルボーネン法というのが、よく知られているらしい。
- 目標心拍数 =(最大心拍数 - 安静時心拍数) × 目標運動強度(%)+ 安静時心拍数、あるいは
- 運動強度(%)= (運動時心拍数 - 安静時心拍数)÷(最大心拍数 - 安静時心拍数)
カルボーネン法にしたがって、僕の場合、最大心拍数 = 161、安静時心拍数 = 55 として計算すると、運動強度を 70% とした時の心拍数が 129 となる。
いずれにせよ、心拍数 129 が一つの目安である。健康増進・脂肪燃焼のための有酸素運動を目的とするジョギングをするのなら、心拍数 129 以下で走ること。そのペースは、どうやら 9分 - 10分 / km くらいまで落としてもよさそうである。時速 6km - 6.7km。速歩きとほとんど変わらない速度である。
走り出すと、なぜかペースを上げようとしてしまいがちだが、我慢、我慢。最初から、歩くようなスピードでジョギングする。これを心がけたい。
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