自分に適したスロージョギングのペースを知るために、心拍数が測れる「Mi スマートバンド5」を入手したので、さっそく心拍数を測ってみた。
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- 安静時: 55 - 60(BPM、拍/数)
- ウォーキング(速歩き)中:115
- ジョギング中:133 - 142
- ジョギング直後: 110 - 120
- クールダウン後:95 - 100
3km のジョギングのペースはだいたい 約 25分 / 3km、8分30秒 / km(時速 7 km)といったところ。ジョギング中の平均心拍数は 133 - 142、ジョギングを終えた直後に計測すると 110 - 120 といった値になる。
『ランニングする前に読む本』によれば、ランニング初心者のスロージョギングのペースは (138 - 年齢 ÷ 2)、余裕がある人は (148 - 年齢 ÷ 2) ということだから、ジョギング直後 110 - 120 という心拍数になる時速 7km は、僕にとってちょうどよいペースと言えるかもしれない。主観的強度としては「楽とは言えないがきつくもない」くらいだろうか。
スロージョギング 4日分について、Mi スマートバンド5での計測値を示す画面は次の通り:
計測初日の8月6日は、ときどき歩いているので参考データ。8月7日は歩かずに走り通しているものの、少しきつく感じたので、8日以降は徐々にペースを落として走っている。8月9日の 8分20秒 / km(時速 7.2km)ペースだと主観的強度としてきつくはなく「にこにこペース」、ジョギング中の平均心拍数が 134、ジョギング直後の心拍数が 120 であり、これが僕にとって最適のスロージョギング・ペースと言えるかもしれない。
ケイデンスは 185(ストライドは 65cm)。スロージョギングのピッチ(ケイデンス)は 180 以上(15秒で 45 以上)とされているので、適切と言える。
ちなみにスマートバンドのアプリではペース、心拍数、高度、ケイデンス、ストライドの変化をグラフで示してくれる。8月7日の 7分39秒 / km というペースは、自分でも少しきついと感じたし、心拍数も平均 142、最大 150 で、最大酸素摂取量が必要なペースだったようだ。そこから徐々にペースを落として、自分にとっての「にこにこペース」を探していった。
ランニングやウォーキングをしていると、ついついタイムを短くしたくなりがちである。「スロージョギング」の価値は、文字通り「スロー」なところにある。自分にとってきつくないペースで走り続ける。そのことを肝に銘じたい。
通勤時のウォーキングについても、データをとってみた。芝公園にあるオフィスから、三田駅まで一駅 1.2km 歩いてみた結果である。人より歩く速度は速い方だと思う。9分 / km、時速 6.7km、平均心拍数 115、最大心拍数 120、ケイデンス 122、ストライド 85cm。
8月9日のスロージョギングの値、8分20秒 / km、時速 7.2km、平均心拍数 134、最大心拍数 143、ケイデンス 185 、ストライド 65cm と比較してみると、歩幅を狭くしてピッチを稼ぐ走り方になっていることがよくわかる。
この日の経路上には、首都高の芝公園入口があるが、オリンピック開催期間で閉鎖されていた。そしてその閉鎖をしていたのが、大阪府警のパトカーであった。はるばる遠方からご苦労様。
Mi スマートバンド5を外で使ってみて、直射日光の下では画面がほとんど見えないということがわかった。またランニング中の iPhone 上の画面も、走行距離以外の表示の文字が小さくて、老眼には読みにくい。それ以外は特に問題ない。よくできたガジェットだと思う。